三峡晚报全媒记者汪蕾通讯员叶欣杨志

从4月17日起，宜昌城区各所初中学校的中考生，将陆续参加2021年体育中考统一考试。这次考试也是自2019年宜昌推出“新中考”政策，体育中考总分分值从20分提高到50分后，进行首场统一考试（注：2020年受疫情影响，体育中考统一考试被取消，所有学生的成绩按满分35分计入体育中考总分）。

要想在这场“关键考试”中取得佳绩，应该如何迎考？备考过程中，有哪些注意事项？4月15日，记者采访了城区多所初中学校的体育老师，他们为考生们传授了应试经验和技巧，助力孩子们取得理想的成绩。

所有项目使用智能设备测试

从4月17日至4月30日，伍家岗区10所初中的3000多名九年级考生，将在宜昌市第十七中学、金东方初中、市十一中学、外国语初中中南校区和市六中考点，按时间表依次参加测试，西陵区的考试也将启动。

根据体育“新中考”政策，此次统一考试中，考生要参加包括必考项目1000米（男生）、800米（女生），选考项目引体向上（男生）、仰卧起坐（女生）和实心球中二选一，以及篮球、足球、排球三选一的考核。

为了保证考试的公平公正，此次考试所有项目的量评全部使用智能仪器设备测试，800米/1000米项目设人工计时备用，各考点学校采用的都是教育部门统一采购的设备，各校还可以邀请家长代表全程参与考试监督工作。

金东方初中负责人介绍，从多次的模拟考情况看，学生的成绩都还不错，这与学校鼓励学生在体育上多投入有关。除开齐开全体育课之外，只要不下雨，初三学生每天下午还会有几十分钟的体育锻炼时间，很多班主任、科任老师都会陪着学生跑。

宜昌市教育局有关负责人透露，体育中考增加分值，主要是为了更加突出对学生身体素质的角度考虑。而增加选考项目，一个原因是为了鼓励学生的不同体育特长，另一个原因也是这些体育项目都是学生体育课上平时练的。

考前切勿盲目加大训练量

各校的体育考试时间既然已经确定，科学训练最关键。

宜昌市三中体育教师林鹏介绍，体育中考主要有“两怕”。一是怕受伤，训练中如果崴了脚，拉伤了肌肉，影响考核。二是怕生病，如果在考试时遇到感冒、发烧、拉肚子、浑身无力。

林鹏表示，如何避免受伤和生病的问题，老师、家长和孩子三方面要共同努力。一是对抗性的运动暂时放一放，比如篮球、足球这些有风险的运动，在对抗中容易受伤，暂时应该避免开展。二是要注意保暖，春夏交替，早晚温差大，应及时添减衣服。三是健康饮食，冷饮、凉菜尽量少吃。

他建议，开考前，同学们要按照平时的生活节奏合理饮食，不要刻意打乱自己的生活规律。及时补充蔬菜、水果、肉类及钙类食物，为体育中考打下良好的身体基础。

“体育中考前，不少同学因为迫切想要提升分数而加大训练强度。”对此，林鹏建议，不要盲目加大训练量，要通过老师的专业指导，合理适当提升训练量，合理安排练习时间。他认为，身体已适应了往常的训练强度，在突然加大训练量后，容易带来肌肉酸痛、身体损伤等问题。

备考应沉着应对量力而为

根据多年的备考经验，林鹏总结了以下考前重点：

一是考前2—3天，应以调整体能和技术练习为主，不能因训练成绩没有达到预期而盲目大运动量高强度的训练，冲刺训练后，身体得不到良好的恢复，会对考试产生不良影响。

二是考前一天提前准备好准考证、饮用水、擦汗毛巾等考试装备，保证充足睡眠，养足精力应考。

三是考试中做好充分准备活动，沉着冷静应考，在进行对身体负荷较大的中长跑考试项目时注意跑出节奏。当出现极点时，多运用积极心理暗示等手段来保证顺利完成考试和提高成绩，量力而为。在察觉身体出现与平时训练中不同的身体异常情况时，立即终止考试，健康安全最重要，切忌心慌急躁。

“正确看待考试成绩，尽力就是最好的成绩。”林鹏表示，考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑步项目可以适当加大强度，运动量不宜过大，要让身体有个恢复的过程。考试前三天，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。

林鹏表示，这段时间，应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让身体产生条件反射，在考试期间产生兴奋度，保持最好的状态去参加考试。

体育中考“涨分”技巧

对考试的各项内容和顺序要做到心中有底，对待自己的优势项目，尽可能在第一次测试中取得满分，免去后继的测试。

长跑：

长跑项目，长时间的连续肌肉运动是这项运动的特点，成绩好坏最终要看学生的耐力。在离考试还有最后的时间里，学生要根据不同学生水平做针对性训练，以调整状态为主。比如有的学生耐力比较差，刚开始跟得上节奏，后面的100米就会速度减慢，平时要进行不同距离的训练，让学生尽力做到在一个节奏里完成。

值得注意的是，考生在考试前必须要充分热身，可以通过慢跑热身、徒手操、拉伸等进行准备练习。

篮球运球绕标志物：

这个测试项目受到比较多男生的青睐。规则是在20米×7米的场地内，考生要在发令后，按规定方向运球依次绕杆，每人测试两次，男生考试满分是9秒4以内，女生满分时间则是12秒内。

临考前可以适当增加篮球训练次数，学生只要掌握好课上教的考试技巧，再加上平时的练习，就能保证通过率。选择篮球项目的考生，平时应加强球性练习、左手运球、右手运球及左右手交替运球等练习。

足球运球绕标志物：

足球运球绕标志物，是根据考生从起点运球绕杆至终点的时间来计算成绩，场地长度是30米，男生的满分标准是7秒5内完成，女生的满分标准是8秒1内完成。

在足球训练中首先要熟悉球性，先带球散步，让球能跟着走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球；在绕杆练习方面，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。

排球垫球：

从学生们“三大球”选考项目的选择情况来看，选择排球的考生较多，得分也较高。考生要在长、宽均为3米的场地内进行垫球，男生垫球高度不低于2.35米，女生垫球高度不低于2.15米，根据一分钟的垫球个数来计算成绩。男生的满分个数是40个以上，女生的满分个数是35个以上。

测试前考生一定要提前热身，做手腕、脚腕、膝关节、踝关节等关节的活动，时间约3-5分钟，把关节活动开。垫球主要依靠上下肢协调配合，动作技术主要是控制好击球的小臂部位，小臂夹紧绷直压腕击球，击球臂千万不能是弧形挥摆。